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学恐惧症:面对开学考试,学不进去怎么办?

优师支招 08-22 浏览量: 分享:
想到开学马上就要考试,情绪就down到了最底点,好像越想学、越学不进去。不知道你是否也有这种感觉呢?

如果你也有这样焦虑的感觉,作为心理老师,我们首先要恭喜你,你的情绪功能是正常的,因为焦虑是我们在面对危机时的自然反应,目的是帮助我们更好地唤醒身体、应对危机。
 
 
之前由于疫情,所有的学习都改为线上进行,这本身就是对我们过去学习习惯的一个巨大的打破,需要我们付出额外的心力去适应,所以同学们都会体验到不同程度的困难,对自己知识的掌握情况感到不确定,所以大家会有焦虑的感觉、甚至想到开学就睡不好,都是很正常的现象。

那么,什么样的情况下,我们需要对焦虑进行调节呢?当这些焦虑让我们体验到强烈的情绪痛苦,影响到了我们的正常认知功能(难以集中精神、进行思考等等),让我们无法投入到战斗的准备,这时我们就需要先尝试进行自我心理调节。以下这些方法,三好网小编建议大家可以先试一下哦。

1、写下你的焦虑

芝加哥大学的心理学教授贝洛克,在《科学》杂志上曾经发表过一个非常受瞩目的研究,他认为书写心情可以缓解考试焦虑。在实验当中,他让那些紧张的孩子们,在考试之前花10分钟写下自己的心情,写下那些担忧、烦恼和感受,然后再进入考场。结果发现,认真写下焦虑的考生,不光焦虑程度有所下降,考试成绩也比直接进考场的同学更高。

在临床心理学界,写作被运用在很多心理治疗和干预手段中,临床心理学家有时会推荐自己的病人用写作来整理心情,学会控制情绪。所以,在开学之前花上10分钟来面对心情,写下烦恼是一个特别有效的方法。


2、听音乐来放松
   
另外一个容易实现而且非常有效的方法就是音乐减压。音乐治疗向来在心理学治疗界扮演着不可或缺的角色。在一些国家,手术病人,分娩产妇和接受核磁共振的病患, 都可以要求医院在自己焦虑的时候放些音乐。
 
2004年,西弗吉尼亚大学的教授海因斯就证明了音乐对缓解考试焦虑的作用。他让本校本科学生们在考试之前听着莫扎特的音乐复习10分钟,然后再去考试。考前听过音乐的学生,大体在考试中取得了比其他学生优异的成绩。
你有没有喜欢听的,可以让你放松一些的音乐呢?


3、幽默也能缓解紧张
   
2006年约翰霍普金斯大学的研究者博克和南达教授发现,幽默能在考试时起到放松心情,提高成绩的作用。博克和南达教授用自己班级里的学生做了个实验。他们把卷子出成幽默版和严肃版。幽默的版本里时常出现一些吐槽和搞笑段子,然而严肃版本中就是普通的叙述和题目。那些用幽默版卷子的同学,在考试之后的反馈中,都觉得自己心情比较放松。考试成绩出来之后,得到幽默卷子的同学成绩也更令人满意。
       
我们当然不能指望考试试卷能多幽默,但是自己的段子也是有同样的作用的。因为幽默的作用原理,就是让人们暂时“脱离”当下紧张的环境,释放情绪。所以,想想自己喜欢的笑话,身边的趣事,都可以成为考试时情绪的缓冲剂。心情特别不好的时候,可以考虑看看脱口秀大会呀,笑笑让自己的心情缓解一下:)

4、从团体中获得力量

1980年,心理学治疗组织心理学家萨拉森(Sarason)就发现,小组互相交流的内容不同,对于考试焦虑有着不同的作用。那些说着所谓“互相激励”的话的组员,往往会让小组里的其他成员产生更大的焦虑。“不成功便成仁”或者“加油努力,我必胜利”这种看似气势高涨的话并不能起到缓解焦虑的作用。反而是那些互相怜悯,分享焦虑的组员们,更能体会心情的放松。“考不好也不是世界末日”,“难也没办法,要难大家一起难”这种话,表现出来的接纳和同情,能让那些惴惴不安的考生们放松下来。所以,难受的话,可以多多和同学、亲友交流,大家一起共度难关呀!


大家还可以尝试一下知名心理医师给大家提供的一分钟躯体放松法:

找一个安静、舒服的地方,最好有轻音乐。
 
找一个舒服、最放松的姿势、体位,告诉自己不去考虑任何的事情。
 
可以闭上眼睛或者注视前方。
 
深呼吸
 
缓慢吸气,默数1、2、3、4、5 (一秒钟一次),吸气时缓慢鼓起腹部。
 
屏住气,默数1、2、3、4、5 (一秒钟一次),屏住气时维持腹部紧张。
 
缓慢呼气,默数1、2、3、4、5(一秒钟一次),呼气时缓慢放松腹部。
 
吸气时逐渐咬紧牙齿,体会咀嚼肌的紧张;屏气时维持住;呼气时缓慢松开牙齿,体会咀嚼肌放松的感觉。
 
吸气时逐渐握紧双手,体会双手背、双前臂肌肉的紧张;屏气时维持住;呼气时缓慢松开双手,体会放松的感觉。
 
吸气时逐渐将双足趾抓向地面,体会双足背、双小腿肌肉的紧张;屏气时维持住;呼气时缓慢松开双足,体会放松的感觉。

如此循环2-3次,每天1-3次。必要时随时使用。
 
 
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